Mawalan ng timbang sa tamang nutrisyon sa bahay

Ayon sa survey, 42% ng mga kababaihan, kapag tinanong kung ano ang magdadala sa iyo ng higit na kaligayahan, ay sumagot sa pagbaba ng timbang. At, sa katunayan, para sa isang malaking bilang ng mga tao, ang pagkawala ng labis na timbang ay ang susi sa isang masayang buhay. Ito ay hindi nagkataon na higit sa 50% ng mga kababaihan sa mga mauunlad na bansa ay sumusunod sa mga diyeta.

Gayunpaman, sa kabila ng katotohanan na maraming mga tao ang nangangarap na mawalan ng timbang, ang paggawa ng kanilang mga pangarap ay hindi ganoon kadali. Ang mga dietetics ay nag-uulat na ang mga pangunahing punto dito ay wastong nutrisyon at pisikal na aktibidad. Ngayon ay pag-uusapan natin ang tungkol sa pagbaba ng timbang sa tamang nutrisyon sa bahay.

Nakakatulong ba ang wastong nutrisyon sa pagbaba ng timbang?

Ang wastong nutrisyon ay isa sa mga pangunahing elemento ng pag-alis ng labis na pounds.Napakahalaga dito na bigyang-diin

• anong kakainin,
• kapag may,
• sa anong dami?

Hindi kataka-takang ang pinakatanyag na aklat sa kasaysayan ay nagsabi: "Mag-ingat kayo sa inyong sarili, baka ang inyong mga puso ay mabigatan ng labis na pagkain. "Oo, ang sobrang pagkain ay tiyak na magreresulta sa hindi gustong pagtaas ng timbang at magdadala ng mga pisikal at emosyonal na problema.

Ngunit ano ang kaugnayan sa pagitan ng pagbaba ng timbang at malusog na pagkain?

• Walang nakakapinsalang produkto ang pumapasok sa katawan. Tulad ng, halimbawa, pritong pie at hamburger.
• Ang paggamit ng pagkain ay isinasagawa sa maliliit na bahagi, sa maikling pagitan. Bilang resulta, ang tao ay busog at ang katawan ay hindi nakakaranas ng stress, tulad ng sa panahon ng gutom.
• Ang pagiging tugma ng mga pagkain at circadian rhythms ay isinasaalang-alang, na nagsisiguro ng pinakamahusay na panunaw at pagkuha ng pinakamataas na benepisyo mula sa iyong kinakain.
• Ang aksyon ay pangmatagalan, walang mga breakdown o rollback. Ang pagbaba ng timbang ay makinis at napaka-pisyolohikal.

Kaya, ang tamang nutrisyon para sa pagbaba ng timbang ay ang pinakatiyak na paraan. Nilikha tayo sa ganitong paraan. Ang sobrang pagkain at junk food ay hindi nagdudulot sa atin ng anumang mabuti.

Samakatuwid, para sa pagbaba ng timbang at kalusugan ito ay napakahalaga:

• masustansyang pagkain,
• sa kinakailangang halaga,
• sa tamang panahon.

Gaano karaming timbang ang maaari mong mawala sa wastong nutrisyon?

Ang resulta dito ay napaka-indibidwal. Ngunit tiyak na naroroon siya. Hindi na kailangang umasa ng anumang mga espesyal na himala. Ang PP ay hindi ang pinakamahusay na opsyon para sa mabilis na pagbaba ng timbang. Gayunpaman, ang pagpapabuti sa kalusugan at unti-unting pagbaba ng timbang ay lubhang nakalulugod at hinihikayat kaming magpatuloy.

Sa una, ang mga tao ay karaniwang nababawasan sa pagitan ng 1 at 3 kilo bawat linggo. Ngunit ito ay literal na tumatagal ng 1-3 linggo. Sa panahong ito, ang katawan ay nag-aalis ng pamamaga at nagpapanumbalik ng tamang metabolismo. Kung ang isang tao ay nagdaragdag din ng kanyang pisikal na aktibidad, ang resulta ay nagiging mas halata.

Kaya, ang isang average na pagbaba ng timbang bawat buwan ay nangyayari ng 3-5 kilo. Ito ang pinakamahusay na pagpipilian mula sa isang physiological point of view. Gayunpaman, ito ay nangyayari lamang sa unang dalawa hanggang tatlong buwan. Pagkatapos ang pagbaba ng timbang ay nagiging mas kaunti. Humigit-kumulang 0. 5-1 kilo bawat linggo. Ngunit ito rin ay isang mahusay na resulta. Ayon sa pamamaraang ito, maaari kang mawalan ng hanggang 50 kilo sa isang taon, kung sila ay dagdag. Mahusay na resulta, tama ba? Ito ay nagkakahalaga ng pagsubok!

Sa kalaunan:

• ang hindi kinakailangang timbang ay ganap na nawawala,
• mapabuti ang kalusugan,
• nagiging mas aktibo at positibo ang tao.

Samakatuwid, ang mga taong nakatikim ng kagandahan ng wastong nutrisyon ay bihirang isuko ito sa ibang pagkakataon. Ang pagkakaiba sa pagitan ng wasto at hindi wastong nutrisyon sa kalusugan at pigura ay masyadong nakikita.

Mga pangunahing prinsipyo ng wastong nutrisyon para sa pagbaba ng timbang

1. Sa mahigpit na mga diyeta, ang mga nakamamanghang resulta ay mabilis na nakakamit. Gayunpaman, ang mga nawalang kilo, bilang panuntunan, ay bumalik nang mabilis. At ang PP ay nagiging pamantayan ng buhay, kung saan ang labis na timbang ay nawawala nang mas maayos, ngunit pagkatapos ay hindi na ito nabuo muli.
2. Ang wastong diyeta ay nagpapahintulot sa iyo na kumain ng masarap at iba't ibang pagkain sa bahay nang hindi lumilikha ng depresyon o pagkabalisa. Ang menu ay ginawang naa-access, mula sa mga simpleng produkto, walang mga espesyal na gastos ang kinakailangan. May mga bagong masasarap na pagkain araw-araw, hindi sila nakakasawa o nakakasawa. Walang mahigpit na pamantayan, kaya naman ang PN ay madalas na tinatawag na "libreng diyeta. "
3. Ang menu para sa araw at linggo ay pinagsama-sama na isinasaalang-alang ang pagkakaroon ng mahahalagang taba, protina at carbohydrates, pati na rin ang mga bitamina at mineral. Ang pagkahapo ng katawan o kawalan ng lakas ay hindi pinapayagan.
4. Ang wastong nutrisyon ay nangangahulugan ng medyo madalas na pagkain. Dapat mayroong tatlong pangunahing at dalawang karagdagang pagkain. Halos 25% ng pang-araw-araw na diyeta ay kinakain para sa almusal, 40% para sa tanghalian, 15% para sa hapunan, at dalawang meryenda para sa 10%. Sa mode na ito, ang isang tao ay walang malakas na pakiramdam ng gutom, tila siya ay patuloy na busog, ngunit kumakain ng mas kaunti, ang panunaw ay mas mahusay.

Ano ang ibig sabihin ng wastong nutrisyon?

Ang wastong nutrisyon ay nangangahulugan ng halos ganap na paglipat sa mga masusustansyang pagkain at pag-alis ng mga nakakapinsala sa iyong diyeta. Gayundin, ang sagot sa tanong, ano ang wastong nutrisyon, ay nangangahulugang:

• alisin ang hindi malusog na mga pagpipilian sa pagluluto;
• gawin ang dalas ng pagkain bilang physiological hangga't maaari,
• isaalang-alang ang pagiging tugma ng mga pagkain sa isang plato o sa isang pagkain.

Ito ang mga pangunahing kaalaman sa kursong PP. Sa mas malaking lawak, ang gayong plano ay hindi idinisenyo para sa pagbaba ng timbang, ngunit para sa pagpapabuti ng kalusugan sa pangkalahatan, kung saan ang pag-alis ng labis na pounds ay isang bonus lamang.

Ang balanseng diyeta ay nagpapabuti sa metabolismo, nagpapataas ng pagganap, at nagpapabuti ng kagalingan. Nakakagulat, maraming malalang sakit ang bumubuti sa mga tao. Buweno, walang mga kontraindikasyon sa paglipat sa tamang nutrisyon.

Sa kabaligtaran, ang diyeta na ito ay inirerekomenda para sa bawat araw para sa mga pasyente na may diabetes, mga sakit sa cardiovascular, mga problema sa musculoskeletal system, at lahat ng iba pang mga sakit nang walang pagbubukod. Kaya't pinag-uusapan natin hindi lamang ang tungkol sa isang menu para sa pagbaba ng timbang, ngunit tungkol sa isang programa para sa pagpapabuti ng kalusugan ng buong katawan.

Ano ang kasama sa wastong nutrisyon?

Sa kasalukuyan, ang mga nutrisyunista ay walang malinaw na opinyon sa kung ano ang kasama sa wastong nutrisyon. Mayroong iba't ibang mga pagpipilian. Ngunit karamihan sa kanila ay sumasang-ayon pa rin na ang tamang nutrisyon ay ang pagkain na pinaka-organiko. Hindi ito naglalaman ng iba't ibang mga additives ng pagkain - mga pampaganda ng lasa, artipisyal na kulay at lasa.

Bilang isang resulta, lumalabas na ang batayan ng PP ay isang listahan ng mga produkto, napaka-simple at walang paggamot sa kemikal:

• gulay,
• prutas,
• mga cereal

Ito ang batayan ng diyeta ng mga modernong malusog na tao. Pagkatapos, kung ninanais, ang mga produkto ng pagawaan ng gatas at karne ay idinagdag sa maliit na sukat. Ito ay kawili-wili, ngunit ang mga gulay, prutas at cereal ay kadalasang itinuturing na mga produkto ng badyet, at ang mga ito ay inihanda nang mabilis.

Kaya, ang sikreto sa tagumpay ng programang pangkalusugan at pagbaba ng timbang sa tinalakay na format ay ang pinag-uusapan natin ang tungkol sa malusog na nutrisyon sa isang badyet: ang mga produkto ay simple, madaling ma-access, mura, o maaaring sabihin na mura. At ito ay mga natural na produkto. Kami ay orihinal na nilikha upang kainin ang mga ito.

Gayundin, kapag inihahanda ang mga ito, ang isang babae o lalaki ay hindi kailangang gumastos ng maraming oras sa paghahanda ng mga kumplikadong pinggan. Lahat ng mapanlikha ay simple. At napaka maginhawa. Ang mga recipe para sa bawat araw at isang sample na menu ng PP ay nagpapatunay lamang nito.

At ang detalyadong listahan ng mga produkto na inirerekomenda para sa simpleng wastong nutrisyon ay napakalaki at pampagana:

• mga gulay (karot, repolyo, sibuyas, bawang, patatas, beets, labanos, kalabasa, pipino, kamatis, zucchini, gisantes, chickpeas, mais, at iba pa);
• cereal (bakwit, oatmeal, barley, rye, trigo, quinoa, bigas, at iba pa);
• prutas (mansanas, peras, aprikot, halaman ng kwins, orange, saging, granada, suha, melon, igos, kiwi, lemon, mangga, melokoton, persimmon at marami pa);
• berries (pakwan, barberry, lingonberry, ubas, strawberry, seresa, blackberry, strawberry, viburnum, cranberry, gooseberries, raspberry, sea buckthorn at iba pa);
• mga gulay (berdeng sibuyas, dill, perehil, basil, asparagus, oregano, rhubarb, arugula, litsugas, kintsay, atbp. ).

Ayon sa mga rekomendasyon ng WHO, ang mga cereal ay dapat na bumubuo ng 40% ng diyeta ng modernong tao. Ang isa pang 40% ay inirerekomenda na ibigay sa mga gulay, 15% sa mga prutas at damo. At 5% lamang ang dapat ilaan sa pagkain ng pinagmulan ng hayop (karne, pagawaan ng gatas, isda, pagkaing-dagat). Ligtas nating masasabi na ito ay isang pandiyeta na pagkain na pinapayuhan ng mga nutrisyunista sa buong mundo na sundin ng lahat ng tao.

At partikular na inilista namin ang maraming bagay upang ang mga taong nagsisimula nang pumayat ay hindi isipin na kung bibili at maghahanda lamang sila ng mga simpleng pagkain, kung gayon "kung gayon ay tiyak na walang makakain. "

Anong mga pagkain ang dapat mong iwasan kapag kumakain ng malusog?

• anumang de-latang pagkain,
• semi-tapos at handa na mga pagkaing inihanda sa industriya,
• kendi na binili sa tindahan,
• mga produktong sausage,
• pinong mga produkto (asukal, langis ng gulay),
• puting tinapay, puting bigas,
• mayonesa, margarin,
• mga sarsa na binili sa tindahan,
• matamis na fermented na produkto ng gatas,
• mga sabaw ng karne,
• anumang fast food,
• carbonated na inumin.

Sa kasamaang palad, ang lingguhang diyeta ng maraming tao ay binubuo lamang ng mga produktong ito. Kumakain sila ng mga processed food, de-latang prutas, umiinom ng soda, kumakain ng sausage, cake at chips. Hindi nila iniisip na ito ay masama. Bagaman tiyak na magkakaroon ng negatibong kahihinatnan.

Ang prinsipyong "what goes around comes around" ay gumagana dito 100%. Dahil sa mahinang nutrisyon, parami nang parami ang mga may sakit sa ating lipunan. Ano ang kanilang pangunahing problema? Ito ay oncology, high blood pressure, diabetes, rayuma. Kahit na walang pagbaba ng timbang, may sapat na mga problema dito, bagaman ang labis na katabaan at labis na timbang ay ang salot ng modernong lipunan.

Saan magsisimulang magbawas ng timbang sa wastong nutrisyon?

Sa proseso ng pagbaba ng timbang, ang pinakamahirap na bagay ay, siyempre, simula. Samakatuwid, ngayon ay malalaman natin kung saan magsisimula at kung paano lumipat sa uri ng diyeta na pinag-uusapan.

Ang walang limitasyon at libreng programa sa pagbaba ng timbang sa paunang yugto dito ay nagbibigay ng:

1. Itakda nang tama ang iyong mga layunin. Ito ang magiging sagot sa tanong kung paano iakma ang iyong sarili sa isang bagong uri ng nutrisyon. Marahil ang layunin ng isang tao ay isang tiyak na bilang ng mga kilo na nawala, ang layunin ng isang tao ay isang sakit na nais nilang alisin, at ang layunin ng isang tao ay ang hindi magkasakit hangga't maaari at magkaroon ng namumulaklak na hitsura. Ang lahat ay indibidwal. Ngunit gayon pa man, dito dapat kang tumuon hindi sa mabilis na pagkawala ng timbang, ngunit sa isang sistematikong rehimen ng pagkuha ng iyong sarili sa tamang hugis.
2. Itakda ang mga screensaver sa iyong telepono at computer sa mga larawan o larawan na mag-uudyok sa iyo at magpapakita ng kakanyahan ng iyong mga pangarap. Halimbawa, para sa mga batang babae, ito ay maaaring isang larawan ng kanilang mga sarili na naka-swimsuit bago sila maging sobra sa timbang, o isang magandang atleta lang na babae na gusto nilang maging katulad.
3. Ang payo mula sa isang nutrisyunista ay upang mangolekta ng impormasyon tungkol sa mga hindi malusog at malusog na pagkain. Unawain ang epekto ng ating kinakain sa katawan - positibo o negatibo. Unawain ang mga masusustansyang at hindi malusog na pagkain at pinggan. Ang mas malinaw na kakanyahan ng proseso ay para sa iyo, mas madali para sa iyo na masanay sa bagong diyeta. Kung gayon ang mga bagong patakaran ay hindi magiging mabigat sa iyo, mauunawaan mo ang kanilang mga benepisyo.
4. Inirerekomenda na mag-download ng ilang mga application sa iyong telepono. Halimbawa, maaari nating pag-usapan ang tungkol sa "mga katulong" para sa pagbibilang ng mga calorie sa mga pagkain, tungkol sa ratio ng mga protina, taba at carbohydrates sa kanila. Gayundin, dahil nangangailangan ang PP ng sapat na pag-inom ng tubig, inirerekomendang mag-install ng naaangkop na programa ng paalala. Bilang karagdagan, ang mga app na nagpapaalala sa iyo ng iyong iskedyul ng pagkain ay napatunayang mabuti ang kanilang mga sarili.
5. Magsimulang magtago ng talaarawan sa pagkain. Isusulat mo kung ano, kailan at gaano karami ang iyong kinain. Doon ay maaari mo ring itala ang mga resulta ng iyong bagong diyeta, lumikha ng isang menu, gumawa ng araw-araw na pagpaplano ng iyong lulutuin, at mag-iskedyul ng mga pagkain sa araw ng linggo.
6. Bilang karagdagan sa paglipat sa isang bagong gawain sa pagkain, maglaan ng sapat na oras para sa pisikal na aktibidad. Kasama, ipakilala ang mga espesyal na ehersisyo sa palakasan sa iyong pamumuhay. Gagawin nilang mas malusog at mas kaakit-akit ang iyong katawan. Ayusin din ang iyong iskedyul ng pagtulog. Dapat kang matulog sa gabi at gising sa araw. Ang ganitong kumplikadong PP, regimen at pisikal na aktibidad ay magbibigay-daan sa iyo upang makuha ang nais na mga resulta nang mas mabilis at mas mahusay.

Paano lumikha ng tamang regimen sa nutrisyon?

Matapos mong gawin ang lahat ng kailangan kung paano simulan ang pamumuhay sa wastong nutrisyon, kailangan mong magpatuloy sa aktwal na proseso. Ngunit para maging maayos ang lahat dito, kailangan mo rin ng kaunting paghahanda. Ang isang lingguhang diyeta ay dapat iguhit, na nagpapahiwatig ng mga pinggan para sa bawat araw. Paano ito pipiliin? Ngayon ay ipapaliwanag namin ang hakbang-hakbang.

Unang yugto

Kailangan mong matukoy kung gaano karaming mga calorie ang kailangan mong sunugin araw-araw. Para sa pagkalkula na ito, maaari mong gamitin ang mga yari na talahanayan, na magagamit sa sapat na dami sa Internet. Ang pangunahing bagay ay ang halaga ng enerhiya ng pagkain ay tumutugma sa mga gastos ng katawan.

Kung ikaw ay napakataba, kung gayon ang kabuuang calorie na nilalaman ng mga pagkain bawat araw ay hindi dapat lumampas sa 1000 kcal. Para sa mga taong may normal na timbang at katamtamang aktibidad, ayon sa pamantayan, ang average na pang-araw-araw na halaga ng enerhiya ay tinukoy bilang 1200-1500 kcal. At kung ang isang tao ay nagsasagawa ng mabibigat na pisikal na aktibidad sa araw, kung gayon ang kanyang pang-araw-araw na diyeta ay dapat na mula 1600 hanggang 1900 kcal.

Pangalawang yugto

Ang pang-araw-araw na caloric intake ay nahahati sa bilang ng mga pagkain. Ang pinakamagandang opsyon dito ay limang pagkain sa isang araw. Kung kailangan mong kumain ng 1000 kcal na halaga ng pagkain bawat araw, kung gayon ang kondisyon ay magiging 200 kcal bawat pagkain.

Ngunit nasabi na namin na sa PN mas mahusay na sumunod sa regimen ng "tatlong pangunahing at dalawang karagdagang pagkain". Kung, sa limang pagkain sa isang araw, sinusunod mo ang isang pamamaraan ng almusal na nagkakahalaga ng 25% ng kabuuang pang-araw-araw na diyeta, tanghalian - 40%, hapunan - 15%, at dalawa pang meryenda na 10% bawat isa, kung gayon sa mga calorie ay ganito ang hitsura. :

• almusal - 250 kcal,
• unang meryenda - 100 kcal,
• tanghalian - 400 kcal,
• pangalawang meryenda - 100 kcal,
• hapunan - 150 kcal.

Kaya, ang pakiramdam ng matinding kagutuman ay hindi babangon, na mahalaga para sa psyche, at para sa paggana ng gastrointestinal tract ito ang pinakamahusay na pagpipilian.

Ikatlong yugto

Ang pinaka-maginhawang oras para sa pagkain ay itinalaga. Ang mga rekomendasyon mula sa mga nutrisyunista dito ay:

• Almusal - mula 6: 00 hanggang 8: 00.
• Unang meryenda - mula 9: 00 hanggang 12: 00.
• Tanghalian - mula 13: 00 hanggang 15: 00.
• Pangalawang meryenda - mula 16: 00 hanggang 17: 00.
• Hapunan - mula 18. 00 hanggang 20. 00.

Ang oras, siyempre, ay tinatayang, lahat ay maaaring pumili ng pinaka-angkop na pagpipilian, ngunit ang pangunahing bagay ay:

• ang mga agwat sa pagitan ng mga pagkain ay hindi dapat lumampas sa 3 oras,
• Hindi na kailangang kumain ng marami sa gabi.

At huwag matakot sa huling punto. Mabilis kang masanay. Lalo na kapag ang pagtulog sa mode na ito ay nagiging pinakamataas na kalidad, at ang isang tao ay mukhang maganda at puno ng enerhiya sa umaga.

Ikaapat na yugto

Para sa bawat pagkain, may isinulat na partikular na menu para sa bawat araw ng linggo. Kasabay nito, ang menu ay dapat na iba-iba, at ang mga pinggan ay dapat na pampagana at kanais-nais. Tutulungan ka muli ng Internet, kung saan maraming mga pagpipilian sa menu na libre.

Gayundin sa artikulong ito sa ibaba, nag-aalok kami ng murang sample na menu, ang mga pagkaing mula sa kung saan ay magiging parehong masarap at malusog. Doon ay malinaw mong makikita kung ano ang maaari mong lutuin at kung ano ang dapat mong iwasan. Well, mayroong isang mahusay na maraming mga pagpipilian sa kung paano gumawa ng pagkain na hindi makapinsala sa iyong sarili, ngunit may pinakamataas na benepisyo para sa katawan at sa iyong mga damdamin.

Kasabay nito, ang diyeta ay dapat maglaman ng sapat na halaga ng mga protina, taba at carbohydrates, pati na rin ang mga mineral at bitamina, ayon sa pagkakabanggit. Dapat silang naroroon sa mga pinggan, kailangan mo lamang na medyo malito at bilangin ang mga ito.

Ang mga protina, taba, carbohydrates ayon sa pamantayan ay dapat na tumutugma sa ratio na 1: 1: 4. Gayundin, ang pagkalkula ay batay sa katotohanan na bawat 1 kg ng timbang ay kailangan ng isang tao:

• protina - 1. 5-2 gramo,
• taba - 0. 5 gramo,
• carbohydrates - 2. 5-3 gramo.

Ikalimang yugto

Ang dami ng mga bahagi ay tinutukoy sa gramo. Oo, ang pangunahing bagay dito ay ang mga bahagi ay maliit. Karaniwan ang kanilang dami ay 200-300 gramo. Ito ay sapat na para sa isang may sapat na gulang na makakain, ngunit hindi kumain nang labis. Gayundin, ito, bilang isang panuntunan, ay tumutugma sa dami ng tiyan, na halos kayang tumanggap ng dalawang kamao ng naka-compress na pagkain. Kaya mula sa isang physiological point of view, ang diskarte na ito ay ang pinaka tama.

Pagkatapos gumuhit ng lingguhang plano sa pagkain, ang natitira na lang ay sumunod sa itinatag na iskedyul at maghanda ng pagkain alinsunod sa pinagsama-samang "listahan ng presyo". Sa una lang ay maaaring mukhang mahirap. Gayunpaman, ang isang nakakamalay na diskarte sa pagkain ay mabilis na nabibigyang katwiran ng mga pounds na nawala, liwanag sa katawan at mabuting kalusugan.

Mabilis kang masanay sa ganoong sistema, at literal pagkatapos ng 2-3 linggo, ang paglikha ng isang menu para sa araw at para sa linggo ay nagdudulot ng higit na kasiyahan kaysa sa stress.

Karagdagang payo mula sa isang nutrisyunista

1. Isipin ang paglipat sa wastong nutrisyon bilang isang uri ng kapana-panabik na gastrotour na magdadala lamang sa iyo ng mga positibong emosyon. Kung ang diskarte ay eksaktong ito, kung gayon ang saloobin patungo sa proseso ay hindi na "kailangan", ngunit "Gusto ko". Magluto tayo at kumain para masaya!
2. Uminom ng mas maraming tubig. Pinapabilis nito ang mga proseso ng metabolic at mas mabilis na inaalis ang mga nakakapinsalang sangkap mula sa katawan. Pinapatay din ng tubig ang uhaw, na inaakala ng marami ngayon bilang pagnanais na kumain. Mayroong isang magandang panuntunan dito: kung gusto mong kumain, uminom ng isang basong tubig, at kung ang pagnanais ay hindi nawala pagkatapos ng 20 minuto, pagkatapos ay kumain. Ngunit kadalasan ay ayaw mong kumain sa "maling" oras, ngunit gusto mo lang uminom.
3. Huwag laktawan ang pagkain. Kung hindi, ito ay mag-uudyok ng isang mas malaking pakiramdam ng gutom. Ang katawan ay mapupunta sa stress mode at magsisimulang mag-ipon muli ng taba "para sa tag-ulan. "
4. Tumuklas ng bagong mundo ng mga kawili-wiling produkto at pagkain. Gumamit ng mas maraming pampalasa at damo. Gagawin nilang mas malasa at malusog ang pagkain. Ang diyeta sa pangkalahatan ay dapat na iba-iba at kawili-wili hangga't maaari.
5. Palitan ang hindi malusog na asukal ng pulot, matamis na may pinatuyong prutas, puting bigas na may kayumangging bigas. Para sa pagluluto ng hurno, gumamit ng buong butil na harina, pasta lamang mula dito o nabaybay, at sa halip na mabilis na lebadura, gumawa ng iyong sariling sourdough.
6. Inirerekomenda na kumain sa huling oras 3-4 na oras bago ang oras ng pagtulog. At kung gusto mong kumain, mas mabuting uminom na lang ng tubig. Susunod, kung hindi ito makakatulong, maaari mong malutas ang problema sa isang tasa ng iyong paboritong herbal tea. O kung hindi, kumain ng magaan - tulad ng mga gulay at prutas. At unti-unting ilipat ang oras ng pangangasiwa nang mas malayo sa pagtulog.
7. Piliin ang iyong mga produkto nang matalino. Bigyan ng preference ang mga natural na pagkain. Kung magpasya ka pa ring bumili ng isang bagay na may nakasulat na "mga sangkap", pagkatapos ay pag-aralan itong mabuti. At tandaan, kung mas maikli ito, mas kapaki-pakinabang ito para sa katawan. Bigyan ng preference ang mga simpleng gulay, prutas at cereal. Hindi ka maaaring magkamali sa isang ito.
8. Tandaan na ang mataba, pritong, mataas na calorie na pagkain ay hindi na para sa iyo. Nilaga, pakuluan, maghurno, mga pinggan ng singaw, ngunit huwag magprito. Sa panahon ng pagprito, una, maraming mataas na calorie na gulay o langis ng hayop ang ginagamit, na, pangalawa, kadalasang nagiging nakakapinsalang mga carcinogens na nagdudulot ng kanser.
9. Nguyain ang iyong pagkain nang maigi. Kapag kumakain, huwag manood ng TV o gumamit ng mga gadget. Masiyahan sa iyong mga pagkain. Pagkatapos ay makakain ka ng mas kaunti at makakakuha ng higit na kasiyahan.

Menu para sa isang linggo na may wastong nutrisyon

Nagpapakita kami sa iyo ng isang indicative na menu para sa linggo. Ito ay batay sa mga sumusunod na prinsipyo:

1. Ang diyeta ay dapat na malusog, ngunit masarap, at ang mga pinggan ay dapat na iba-iba. Sa kasong ito, tumutuon din kami sa kanilang opsyon sa badyet. Upang ang mga ito ay magagamit sa maraming tao hangga't maaari.
2. Dahil ang katawan ay nangangailangan ng enerhiya, bitamina, at mineral sa umaga, ang mga salad ng gulay, cereal, cottage cheese at (o) prutas ay isang mahusay na pagpipilian.
3. Sa oras ng tanghalian, handa na ang digestive system na magproseso ng malalaking volume ng pagkain. Dito maaari kang gumamit ng mga pagkaing karne na may mga side dish ng mga cereal at gulay, sopas, at mga salad ng gulay.
4. Sa pagtatapos ng araw, kapag bumagal ang mga proseso ng pagtunaw, ang mga isda, nilagang gulay, at mga produktong fermented na gatas ay mahusay na pagpipilian.
5. Ang mga salad ng gulay, mani, prutas, sandwich na gawa sa whole grain na tinapay at malusog na "mga add-on" ay isang mahusay na pagpipilian para sa mga meryenda. Kasabay nito, ang mga meryenda ay kulang lamang ng almusal at hapunan sa mga tuntunin ng mga calorie. Maaari silang ituring na kumpletong pagkain.

At ngayon ang menu mismo

Lunes

• Almusal - bakwit na may mga gulay, berdeng tsaa na may limon.
• Ang unang meryenda ay isang mansanas at isang peras.
• Tanghalian - vinaigrette, sopas ng gulay na may pabo, berry compote na walang asukal.
• Ang pangalawang meryenda ay mga sandwich na gawa sa whole grain bread na may mga hiwa ng low-fat cheese, herbal tea.
• Hapunan – kanin na may mga gulay at bakalaw, repolyo, salad ng pipino at kamatis, sabaw ng rosehip.

Martes

• Almusal - sinigang ng trigo, isang piraso ng keso, berdeng tsaa.
• Ang unang meryenda ay saging at kiwi.
• Tanghalian - sopas na may mga champignon, nilagang kuneho na may mga gulay, berry juice na walang asukal.
• Ang pangalawang meryenda ay isang maanghang na salad ng karot, buong butil na tinapay, herbal na tsaa.
• Hapunan - pike perch na may mga gulay, rosehip at apple compote.

Miyerkules

• Almusal – cottage cheese na may berries (strawberries, raspberries), green tea.
• Ang unang meryenda ay isang saging at isang peras.
• Tanghalian – pureed pea soup, sariwang repolyo at carrot salad.
• Pangalawang meryenda - keso ng curd, tsaa na may pulot.
• Hapunan – nilagang gulay na may pollock, green tea na may lemon.

Huwebes

• Almusal - oatmeal na may saging, herbal tea.
• Ang unang meryenda ay isang mansanas at isang orange.
• Tanghalian - salad ng mga hilaw na karot, beets at mansanas, dibdib ng manok na may nilagang gulay, berdeng tsaa.
• Ang pangalawang meryenda ay mga sandwich na gawa sa whole grain na tinapay at keso.
• Hapunan - mga cheesecake sa oven na may kulay-gatas, sabaw ng rosehip.

Biyernes

• Almusal - omelet, repolyo at bell pepper salad.
• Ang unang meryenda ay kiwi at mansanas.
• Tanghalian – pink salmon fish soup, repolyo at carrot salad, green tea.
• Ang pangalawang meryenda ay cottage cheese na may saging.
• Hapunan - kaserol ng manok at gulay, tsaa ng prutas.

Sabado

• Almusal – sinigang na barley na may mga gulay, herbal tea na may lemon.
• Ang unang meryenda ay carrot salad na may mga pasas.
• Tanghalian - salad ng pipino at kamatis, pabo na may bulgur at gulay.
• Ang pangalawang meryenda ay low-fat yogurt na walang artipisyal na additives.
• Hapunan – navaga na may mga gulay, beet salad na may bawang at prun.

Linggo

• Almusal – piniritong itlog na may mga gulay, whole grain bread, green tea.
• Ang unang meryenda ay isang peras at isang orange.
• Tanghalian - Caesar salad, borscht, fruit tea.
• Ang pangalawang meryenda ay mga sandwich na ginawa mula sa buong butil na tinapay at cottage cheese na may mga damo.
• Hapunan – brown rice na may mga gulay at carp.

Mga recipe mula sa serye ng malusog na nutrisyon

Sa konklusyon, magbibigay kami ng dalawa pang recipe. Galing din sila sa serye ng tamang nutrisyon. Mabilis, madali, mura, at ang mga pagkaing ginagawa nila ay napakasarap at malusog.

Salad ng mga hilaw na karot, beets at mansanas

Mga sangkap para sa 1 serving:

• karot - kalahati ng isang medium root na gulay,
• mansanas - kalahati ng isang katamtamang prutas,
• beets - kalahati ng isang medium root na gulay,
• mga gulay - alinman sa iyong pinili, ang mint ay napupunta rin dito,
• apple cider vinegar o lemon juice - 1 kutsara,
• langis ng oliba - 1 kutsara,
• asin, paminta - sa panlasa.

Paghahanda:

1. Balatan ang mga karot, beets at lagyan ng rehas ang mga ito kasama ang mansanas sa isang magaspang na kudkuran.
2. Pinong tumaga ang mga gulay at ihalo sa iba pang sangkap.
3. Magdagdag ng apple cider vinegar o lemon juice, olive oil, asin at paminta.

Handa na ang ulam! Ang oras ng pagluluto ay 10 minuto lamang. Ngunit napakasarap at malusog. Tinatawag din itong walis litsugas. Maaari ka ring magdagdag ng sauerkraut, bawang at luya dito bilang isang pagpipilian. Ang resulta ay isang hindi pangkaraniwang lasa.

Nilagang kuneho na may mga gulay

Mga sangkap para sa 4 na servings:

• kuneho - 0. 5 kg,
• karot - 0. 5 kg,
• mga sibuyas - 0. 5 kg,
• zucchini - 0. 2 kg,
• kampanilya paminta - 0. 2 kg,
• kamatis - 0. 3 kg,
• tubig - 300 ml,
• ground black pepper o anumang paboritong pampalasa, asin sa panlasa.

Paghahanda:

1. Gupitin ang karne ng kuneho sa mga bahagi. Kumulo sa isang maliit na halaga ng tubig para sa mga 20 minuto.
2. Habang nilalaga ang karne, ihanda ang mga gulay. Balatan ang mga karot, lagyan ng rehas ang mga ito sa isang magaspang na kudkuran, alisan ng balat ang mga sibuyas at gupitin sa maliliit na cubes. Pinutol din namin ang zucchini, bell peppers, at mga kamatis sa maliliit na cubes.
3. Magdagdag ng mga gulay sa karne ng kuneho, takpan ng takip at kumulo para sa isa pang 30 minuto. Magdagdag ng pampalasa. Bago ihain, budburan ng mga halamang gamot.

Ang kabuuang oras ng pagluluto ay halos 1 oras. Ngunit kadalasan ang ulam ay lutuin sa sarili nitong. At ang paghahanda at pagdaragdag ng mga sangkap ay tumatagal ng literal na kalahating oras. Gamit ang parehong prinsipyo, maaari kang magluto ng isda o anumang karne, kabilang ang manok, sa kumbinasyon ng anumang mga gulay na iyong pinili. Ang lahat ay magiging napakasarap at malusog.

Bon appetit! Nais naming ipakilala mo ang wastong nutrisyon sa iyong buhay, mapabuti ang iyong kalusugan, mawalan ng dagdag na pounds at sa huli ay maging mas masaya. Magtatagumpay ka!